请注意，以上建议仅供参考。实际情况需要根据个体的身体状况、健康情况和训练目标进行调整。
要快速提升一拳超人的战力和速度，可以考虑以下几点：
1. 练习力量训练：进行重量训练，重点加强肌肉力量，如卧推、深蹲、引体向上等，以增加一拳超人的攻击力与抗打击能力。
2. 进行爆发性训练：进行爆发性运动训练，如跳跃、冲刺、快速反应等，以提高一拳超人的速度和反应能力。
3. 进行敏捷性训练：进行快速转向、变向运动等训练，以增强一拳超人的敏捷性和灵活性。
4. 进行有氧运动：进行长时间、中低强度的有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车等，以提高一拳超人的心肺耐力，延缓疲劳，提升持久战力。
5. 饮食调整：保持均衡饮食，摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪，以支持肌肉生长与修复，并提供足够的能量维持高强度训练。
6. 定期休息：确保有足够的休息和睡眠时间，以帮助身体恢复和增强战斗表现。
请注意，以上建议仅供参考。实际情况需要根据个体的身体状况、健康情况和训练目标进行调整。